Самое важное, что может сделать для своего ребенка будущая мама, - это правильно питаться. Сбалансированный рацион питания – это рацион, который включает продукты из всех групп пищевых продуктов в необходимых количествах и обеспечивает организм нужными питательными веществами (углеводами, жирами, белками, витаминами, минералами и водой).

Хорошее питание очень важно для нормального развития и функционирования всех органов; для поддержания оптимального уровня активности и работоспособности, устойчивости к инфекциям и болезням, а также для восстановления после повреждений или травм. Хотя беременность – естественное состояние для женского организма, она сопряжена со стрессом, и пищевые потребности беременной женщины возрастают, так как ей нужно буквально «есть за двоих».

Рацион

По оценкам специалистов, рацион беременной женщины должен включать от 80 до 100 граммов белка, соответствующее количество соли (по вкусу) и воды, а также калорийные продукты из всех пищевых групп. Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным женщинам потреблять в сутки минимум 75 граммов белка, но получать его из натуральных источников вместе с другими питательными веществами. Это позволит предотвратить развитие многих осложнений беременности, в том числе преэклампсии. При составлении сбалансированного рациона можно руководствоваться пищевой пирамидой, но беременные женщины нуждаются в большем количестве белка и калорий. Это означает, что ежедневное меню будущей мамы должно включать:

• две-три порции мяса, рыбы, орехов и бобовых;
• две-три порции молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр) и яиц;
• две порции свежих зеленых овощей, одну порцию желтых овощей;
• три порции свежих фруктов;
• три порции хлеба из цельного зерна, круп, или других сложных углеводов;
• соль по вкусу;
• шесть-восемь стаканов чистой фильтрованной воды каждый день.

На первый взгляд кажется, что это довольно много еды, но при правильном выборе продуктов их суммарная энергетическая ценность составит 2000–3000 калорий, необходимых для здорового роста и развития ребенка.

Во время беременности объем крови женщины увеличивается на 40–60%; для достижения и поддержания этого уровня и поддерживать, организму беременной женщины нужен белок, соль, кальций, калий и вода. По данным американских ученых, кальций помогает снизить риск развития преэклампсии. Беременные женщины также нуждаются в фолиевой кислоте (витамин Е), чтобы предотвратить развитие у ребенка врожденных дефектов нервной трубки, таких как врожденная спинномозговая грыжа. Поэтому врачи рекомендует будущим мамам употреблять продукты (в частности, хлеб и макароны), обогащенные фолиевой кислотой, или принимать пищевые добавки этого витамина. Рекомендованная суточная доза фолиевой кислоты – 400 мг.

Если ограничивать или контролировать потребление фастфуда и сладостей, увеличение веса не будет проблемой. Прибавление 12-15 килограммов на протяжении беременности совершенно естественно, но эти килограммы не должны быть результатом увлечения калорийным фастфудом. Рацион беременной женщины должен состоять в основном из здоровой пищи, то есть необработанных продуктов, максимально приближенных к их натуральному состоянию. Хотя витаминные добавки сегодня пользуются большой популярностью, их прием во время беременности сопряжен с некоторым риском для здоровья. Так, например, витамины группы В следует принимать в комплексе, а отсутствие, дефицит или избыток того или другого витамина может привести к проблемам со здоровьем. Прежде чем принимать любые витамины и пищевые добавки во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.

Тяга к определенным продуктам – распространенное явление во время беременности и, теоретически, может указывать на потребность в том или ином питательном веществе. Тягу к нормальным продуктам можно удовлетворить без опаски, но если возникает сильное желание «полакомиться» мелом, углем, глиной или крахмалом («извращенный аппетит»), следует обратиться к врачу.

Источники питательных веществ

Основные источники питательных веществ, которые следует включить в рацион беременной женщины:

• белок: куриное мясо, рыба, говядина, свинина, индейка, тофу, орехи, бобовые (фасоль), молоко, яйца, творог, крупы, пшеничная клейковина, соевый сыр;
• цельные зерна: коричневый рис, каши (гречневая каша), овсяная каша, хлеб из цельного зерна, лебеда, дикий рис, пшеничная клейковина, зародыши пшеницы, паста из цельного зерна;
• фрукты: клубника, киви, яблоки, апельсины, бананы, манго, дыня, груши, грейпфруты, сливы, нектарины и персики;
• зеленые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, темно-зеленый салат, капуста, свекла, зеленая фасоль, спаржа, руккола, салат-латук;
• молочные продукты: молоко, йогурт, твердый сыр, творог;
• другие полезные продукты: печеный картофель, сладкий картофель, морковь, тыква, зеленый горошек, продукты из сои, кукуруза;
• железо: красное мясо, мясные субпродукты, яйца, рыба, птица, патока, вишневый сок, зеленые листовые овощи, сухофрукты (изюм, абрикосы и так далее);
• цинк: семена тыквы, семена подсолнечника, морепродукты, мясные субпродукты, грибы, пивные дрожжи, соевые бобы, яйца, зародыши пшеницы, мясо индейки;





• 
  
  фолиевая кислота: шпинат, спаржа, брюссельская капуста, соевые бобы, мясные субпродукты, пивные дрожжи, корнеплоды, цельные зерна, проростки пшеницы, белая фасоль, лосось, апельсиновый сок, авокадо, молоко.

  Изменение вкусовых предпочтений у будущей мамы

  Многие считают, что все женщины во время беременности начинают испытывать тягу к каким-либо определенным продуктам, например сельди, соленым огурцам, апельсинам и т. д. На самом деле это не совсем верно.

  Гематологи объясняют такие вкусовые изменения снижением содержания железа в крови у беременных. Будущие мамы, которые принимают препараты железа или поливитамины с его содержанием с первых дней беременности, обычно не испытывают подобных проблем.

  Важность правильного питания

  • Будущая мама нуждается в полноценном питании, которое включает в себя все необходимые для нее и плода витамины и минералы.

  Несбалансированное питание во время беременности может привести к:

  ♦ гестозам (серьезным осложнениям беременности, которые чаще всего проявляются повышением артериального давления, появлением отеков, белка в моче);

  ♦ к недостаточной массе тела новорожденного;

  ♦ к задержке роста и развития ребенка (в том числе интеллектуального);

  ♦ к остеопорозу (разрежению костной ткани) у матери;

  ♦ к анемии;

  ♦ к нарушению структуры зубной эмали у будущей мамы и, в дальнейшем, у ребенка;

  ♦ к кислородному голоданию плода.

  • Питаться необходимо не за двоих, а для двоих. Ваш будущий ребенок живет тем, что вы едите. Помните об этом, когда вы выбираете между питательной пищей и едой, состоящей в основном из «пустых калорий». Будущая мама также должна знать о том, что ее привычки и образ жизни во время беременности будут оказывать влияние на ее ребенка в течение всей жизни.

  • Английские ученые установили, что любовь как к полезной, так и к вредной пище можно получить по наследству. Вкус растительной пищи передается ребенку через амниотическую жидкость и материнское молоко.

  Если во время беременности вы будете питаться фастфудом, то ваш малыш вместо молочных смесей, каши, фруктовых и овощных пюре будет требовать гамбургер, пончики, чипсы и шоколадное печенье. Поэтому лучше отдавайте предпочтение полезным продуктам: творогу, сыру, рыбе, индейке, фруктам и овощам.

  **********************************************************************************************************************

  Беременность и питание

  Правильное питание во время беременности - необходимое условие нормального роста и развития плода. С пищей будущая мать получает энергию и материалы, необходимые для создания нового организма. Содержащиеся в продуктах витамины и микроэлементы обеспечивают точность и скорость химических процессов, от которых зависит правильность выполнения генетической программы развития зародыша.

  Квадриллионы молекулярных взаимопревращений в секунду происходят в организмах матери и плода, требуя подхода новых и новых "эшелонов" с химическими веществами. Причем потребности могут меняться довольно часто. Не удивительно, что мудрый творец снабдил беременную женщину пищевой интуицией, позволяющей вовремя доставлять плоду необходимые биохимические компоненты. Современные биология, медицина и нутрилогия (наука о питании) еще не располагают полной информацией о совершенных механизмах, лежащих в основе этого явления. Однако многолетние научные наблюдения позволили выделить общие стандарты питания во время беременности, необходимые для нормального развития плода.

  Сразу отметим: во время беременности женщина нуждается в 300 дополнительных ккал в сутки ( если у будущей мамы имеется недостаток массы тела, или она моложе 18 лет, то - в 500 ккал в сутки).

  Ежедневно организм будущей матери нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах, клетчатке, жидкости и других важных нутриентах. Белки в организме матери распадаются на составные части (аминокислоты) из которых мать и плод синтезируют новые, более нужные им белки. Жиры используются в стороительстве клеток и обеспечивают организм энергией во время сгорания. Как строительный материал и энергоносители используются углеводы. Роль витаминов и микроэлементов мы уже кратко обсуждали и затронем еще (позже). И эти, и остальные вещества решают еще массу других, очень важных для нормального течения беременности задач.

  Полностью удовлетворить эти потребности может только сбалансированная диета (т.е. пищевой рацион, в котором все перечисленные компоненты находятся в оптимальных пропорциях). Прежде, чем мы обсудим эти пропорции, давайте поговорим о пяти основных группах пищевых продуктов, представители которых должны быть в Вашем рационе каждый день.

  1. Крупы, злаки, мучные изделия

  Содержат растительные белки, углеводы, клетчатку. Хлебные злаки богаты витаминами (особенно - группы В). Из микроэлементов - цинк и железо. В Вашем суточном рационе должно быть не менее 4 - 5 блюд - представителей этой группы. Как одно блюдо может считаться:

  1 ломоть хлеба 1 тортилья 1 стакан готового поп-корна

  1 печеная сдоба от 1/2 до 3/4 готовых злаковых хлопьев 1 вафля

  1 бисквит 2 небольших блина от 4 до 6 крекеров

  Расчет крупяных каш и макаронных изделий примерно такой - как одно блюдо считается от 1/2 до 3/4 стакана крупы или ломаных спагетти, рожек, вермишели. Эта группа - базовая часть Вашего рациона.

  2. Фрукты и овощи

  Служат источником витаминов, органических кислот, клетчатки и микроэлементов. Могут выступать в роли мягких послабляющих средств. Вы должны есть не менее 4 наименований из этой группы ежедневно. Возьмите по одному "представителю" из группы богатых витаминами А и С, а 2-3 остальных фрукта или овоща выберите по вкусу из остального списка. Меняйте наборы по своему желанию.

  Источники витамина А абрикосы, брокколи, дыни, морковь, тыква, сладкий картофель, темно-зеленые листовые овощи, репа, свекла

  Источники витамина С брюссельская и цветная капуста, арбуз, апельсин, лимон, грейпфрут, клубника, помидор, сладкий перец, белокачанная капуста, шпинат, манго, папайя, киви

  Другие баклажаны, горох, картофель, патиссоны, кабачки, яблоки, бананы, вишня, виноград, черешня, груши, сливы, ананас, огурцы, малина, голубица, жимолость, нектарин и даже стрелки (молодые побеги) бамбука.

  3. Мясо, рыба, домашняя птица, яйца, сушеные бобы и орехи

  Это основные источники белка, хотя богаты и жирами, витаминами и эссенциальными микроэлементами. Ежедневно Вам нужно употреблять в пищу не менее трех блюд из продуктов этой группы. Как одно "блюдо" по раскладке может считаться:

  60 - 90 граммов нежирного мяса ( гамбургер, пара ломтей говядины или телятины, две сосиски) небольшая целая рыба или ломоть тунца, лосося два ломтя мяса индейки или одна ножка цыпленка 2 яйца 220 - 300 граммов тофу (соевого творога) 220- 300 граммов сушеных бобов 60 - 70 граммов семян подсолнечника

  Можете обогащать блюда соусами, сочетать с молочными продуктами по вкусу. Необходимо помнить, что мясо и рыба нуждаются в серьезной кулинарной обработке, так как могут быть инфицированы бактериями и гельминтами (глистами). То же самое касается и куриных яиц - непременно вымойте их с мылом перед приготовлением, и не увлекайтесь глазуньей или малопропаренным омлетом, тем более - не употребляйте в пищу сырых яиц.

  4. Молоко и молочные продукты

  Основная задача этой группы продуктов - обеспечить достаточное поступление кальция, неоходимого для нормального формирования костной системы плода. Кроме того, содержат белок, жиры, органические кислоты.

  В течение дня Вам нужно выпивать 4 стакана (около 800 мл) молока, для того, чтобы получать необходимое количество кальция.

  Молочные продукты содержат то же самое количество кальция, что и один стакан молока, в следующих "дозах":

  стакан молока низкой жирности или пахты пол-стакана сгущенного молока 2 пластины сыра треть стакана сухого молока одна коробочка йогурта или молочного пудинга полтора стакана мороженого 40 граммов твердого сыра

  

  Напомню, что молоко нежелательно употреблять в сыром виде. В процессе кипячения кальций не разрушается, а белок не становится менее доступным для Вашего организма. Зато вероятность пищевой токсикоинфекции при этом стремительно уменьшается.

  Если Вы не переносите молоко (например, из-за лактазной недостаточности или аллергии), или просто не любите молочных продуктов - обсудите этот вопрос со специалистом,т.к. надо предпринять необходимые меры для снабжения плода достаточным количеством кальция.

  5. Жиры и сладости

  В эту обширную группу входят масло сливочное и растительное, маргарин, конфеты, желе, джемы, десерты, сладкие напитки, сахар, сиропы и т.д. Данные продукты служат источниками углеводов, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, минеральных солей. Кроме того, это весьма калорийные продукты, т.е. обладают высокой энергетической ценностью. Жиры должны обеспечивать 30% калорийности всего суточного рациона. Лучше, если это будут жиры растительные (орехи, масло с низким содержанием холестерина и т.д.).

  Используйте эти блюда по мере Ваших желаний, но не увлекайтесь ими. "Перебивая" аппетит, они могут обеднить Ваш рацион в плане более нужных организму продуктов. Хотелось бы отметить, что использование в пищу искуственных подсластителей, широко распространенных в последнее время, без особых причин крайне нежелательно. Особенно это касается сахарина и цикламатов.

  В каких соотношениях ежедневно употреблять эти продукты - иллюстрирует так называемая "пищевая пирамида" (см.). Эта наглядная диаграмма разработана в 1992 году экспертными подразделениями USDA (американский аналог нашего Министерства Сельского Хозяйства). В диаграмме Вы можете видеть те же группы продуктов, которые мы уже обсудили. Они расположены на разных уровнях символической пирамиды (молоко и мясо, т.е. группы №3 и №4 объединены) не случайно. Чем ближе к вершине - тем меньше значимость доли продуктов в диете беременной женщины.

  Что касается жидкости, то Ваша суточная потребность в ней - от 6 до 8 стаканов. В эту жидкость включаются также молоко, соки, бульоны и другие жидкие первые блюда. Помните о потенциальной вредности для плода кофеина - ограничьте потребление кофе и крепкого чая, не увлекайтесь колой.

  О соли. Раньше было распространено мнение, что потребление поваренной соли во время беременности следует ограничить всем женщинам в связи с опасностью отеков. Однако, более новыми исследованиями было показано, что отеки в большинстве случаев возникают не из-за соли, а из-за изменения баланса эстрогенов (женских половых гормонов) в организме будущей матери. Поэтому ограниченное употребление соли теперь рекомендуется не всем подряд, а только женщинам, имеющим определенные показания (например, почечные проблемы, преэклампсия и т.д.). Проконсультируйтесь со своим врачом по этому поводу. И еще: лучше использовать в пищу йодированную соль. Для жительниц ряда районов страны, где в питьевой воде мало естественного иода, это будет совсем не лишним.

  По поводу вегетарианского питания. Потребность в белке можно удовлетворить и без употребления в пищу мяса или рыбы. Однако, чистая вегетарианская диета (исключающая также яйца и молоко) чревата осложнениями. Главное - дефицит кальция. Кроме того, возможно развитие дефицита витамина В12, что может привести женщину к анемии, а плод - к кислородному голоданию. Поэтому непременно обсудите этот вопрос с врачом.

  Несколько слов о режиме питания. В самом начале беременности более частые, но менее обильные приемы пищи могут быть более полезными (тогда Вы сможете получать нормальное количество нутриентов несмотря на сниженный аппетит как следствие раннего токсикоза). В дальнейшем - переходите на свободный (т.е. удобный для Вас) режим.

  Конечно, эти рекомендации по питанию нельзя назвать исчерпывающими. Однако Вы можете использовать их как ориентир для оценки своего рациона. Не забывайте - характер Вашего питания очень важен для здоровья будущего ребенка.